I denne episode får du den viden du har behov for i forhold til hvad der er vigtigt i et vægttab.
Alt for ofte overkompliceres et vægttab, hvilket i sidste ende ofte ender med at have en demotiverende effekt.
Denne episode er lavet med henblik på udelukkende at fokusere på kroppen som en maskine og hvad du har brug for at gå ned i vægt.
Spørgsmål som:
- kan man tabe sig ved at spise chokolade?
- kan man tage på af at spise rødbeder?
- forbrænder jeg den samme mængde energi døgnet rundt?
- og hvad er energi egentlig?
Det og meget mere vedrørende kalorier, forbrænding og vægttab besvares i denne podcast-episode.
Hent min gratis guide "Slip sukkertrangen" ved at trykke her
Transskription af episoden
Hej og velkommen til podcasten VÆGTVINDER, jeg er din vært Gitte Boesen.
Her i denne episode skal vi se på et vægttab udelukkende ud fra et mekanisk eller fysiologisk synspunkt.
Typisk taler jeg om, hvordan vi opnår et vægttab, alle de mange faktorer som kan påvirke os til at det bliver sværere og lettere at nå i mål. Vi mennesker er nogle finurlige størrelser, der er drevet af 1001 forskellige faktorer – ofte umiddelbart irrationnelle, men hvis man forstår menneskets adfærd og drivkræfter, som på mange måder er skabt til urmennekset, så giver det superfin mening med den måde vi agerer på.
Vi lever i dag i en verden som for nogle, særligt overspisere, gør det så umådeligt svært at tabe sig.
Vi mennesker er påvirket af allemulige faktorer indenfor biologi (som hormoner), psykologi (er jeg inde i en stresset periode, er jeg ked af det, forelsket ) og sociale faktorer (eksempelvis isolation og afskårethed fra andre mennesker) for blot at eksemplificere.
I dag skal vi glemme for en stund, at vi er mennesker og i stedet se på os som maskiner, så vi kan forstå hvordan vægttab fungerer rent fysisk
Det er formentlig både første og sidste gang du hører mig sige det, men denne basis viden om kost, vægttab, kalorier og forbrænding giver dig den fornødne viden, så du kan vurdere om den vægttabsstrategi du anvender, eller overvejer at anvende, også gør at du taber dig.
Fungerede vi bare som maskiner eller biler, ville det ikke være svært at tabe sig. Fordi det at spise som man ønsker og i overensstemmelse med ens mål ville aldrig være et problem.
Du ville aldrig spise på dine følelser, komme til at tømme børnenes pålægschokolade, du ville aldrig ramle ind i en overspisningsepisode eller drikke for meget rosevin.
Meeen det ved vi jo, særligt hvis du lytter med her langt fra er sandheden.
Det er i øvrigt også derfor at en kostplan eller slankekur aldrig har fungeret for dig – for du er ikke en bil eller en maskine – heldigvis! Du er meget mere end det.
Men vi skal til det – der skal styr på det tekniske i et vægttab og der er tre emner jeg vil guide dig igennem.
- Kalorier
- Energiforbrug
- Vægttab
Hver dag forbrænder du og jeg og alle dyr i verden energi for at eksistere. Blot det at være i live kræver energi. Energi får vi fra den mad og drikke vi indtager i form af kalorier.
Definitionen på en kalorie lyder: den energi der kræves til opvarmning af 1 gram vand 1 grad celsius fra 14,5 °C til 15,5 °C
Vi kan få kalorier fire steder fra nemlig fedt, protein, kulhydrat (også kendt som sukker) og sidst alkohol.
1 g fedt indeholder 9 kalorier
1 g sukker 4 kalorier
1 g protein 4 kalorier
1 gram alkohol 7 kalorier.
En voksen kvinde har typisk behov for et sted mellem 1600-2300 kalorier afhængig af en masse faktorer som alder, højde, drøjde, fysisk aktivitet, cyklus, sygdomme, medicin, genetik og meget meget mere.
Du har måske før hørt benævnelsen kilojoule – det er det samme som kalorier, bare en anden målestok.
Vi kommer tilbage til dette senere i denne episode.
Energiforbruget er den samlede mængde energi du forbrænder i din krop hver dag.
Vi kan dele vores energiforbrug op i 3 basalstofskiftet, NEAT og intentionel forbrænding.
Hver dag bruger du og jeg energi på at leve . På at organer, hjerte, lunger og ikke mindst hjerne fungerer. At vi udskifter celler og opbygge kroppen. At vi fordøjer maden og i det hele taget lever.
Det sker døgnet rundt 24/timer.
Dette kaldes også basalstofskifte eller hvilestofskifte og ligger mere eller mindre konstant i forhold til hvor meget energi det kræver
Basalstofskiftet er defineret som det energiforbrug, der er, når et menneske er totalt afslappet både fysisk og psykisk, har fastet i 12-18 timer og befinder sig ved en behagelig temperatur.
Jeg hørte formuleringen tomgangsforbrug forleden og det passer vist meget godt ind i dagens tema og det gør det måske også lettere at huske for dig.
Når du så begynder at bevæge dig rundt så kommer der et yderligere energi forbrug, dette kaldes neat og er en forkortelse af non-exercise activity thermogenesis
Det er sådan noget som at gå rundt, tage opvasken, sidde ved skærmen.
NEAT er groft sagt alt det du laver, der ikke er at sove eller motionere.
Så er der nogen mennesker der motionerer eller træner oveni. Dette øger forbrændingen yderligere afhængig af (igen) type motion, individet, omstændighederne, længden af træningen etc. Vi kan kalde dette intentionel forbrændring
Samlet giver disse 3 kategorier dig et dagligt energiforbrug og dermed et energibehov.
Hvis du forestiller dig en søjle der repræsenterer din energiforbrug, så vil du nederst have basalstofskiftet og det er faktisk den største post.
Dernæst har du NEAT som er meget individuel. Nogle mennesker fidler rundt og har højt NEAT hele dagen andre er langt mere stillesiddende.
NEAT er i søjlen midterst og næst størst.
Den intentionelle forbrænding vi kender som motion eller træning udgør kun en lille del af søjlen. Og hvis man ikke træner så er den der bare ikke.
Alle tre kategorier (måder at forbrænde energi) er meget individuelle og skifter fra person til person og fra dag til dag(endnu en grund til at førnævnte kostplan ikke fungerer)
Dit energiforbrug er det samlede antal kalorier du forbrænder i løbet af en dag.
Spiser du flere kalorier (altså streg op) så tager du på i form af øget fedtmasse og omvendt spiser du færre taber du dig.
Sådan ser regnestykket altid ud – uanset hvad.
Bemærk jeg sagde på i fedt, ikke vægt, for vægt er ikke nødvendigvis det samme som fedt.
Vægten vejer hele dig og den kan svinge uafhængigt af fedt blandt andet væske, mad i tarmen og du kan også tabe muskelmasse og organmasse hvis du går drastisk til værks.
Så i regnestykket her er det altså fedt jeg taler om
På næringsdeklarationen som er den firkant du finder bag på alle dine fødevarer pånær frugt grønt og kød, fortæller dig hvor mange kalorier der er pr 100g eller ml.
Derudover er der angivet makronæringstallene (fedt, kulhydrat, protein, salt), men i dag skal vi bare bemærke kalorie indholdet.
Eksempel på regnestykke.
Du kan ikke se det men her foran mig har jeg en æske toms mimoser som er sådan nogle chokoladestykker med en hasselnød indeni.
Derudover har jeg to rå rødbeder.
Når jeg læser næringsindholdet på mimoserne kan jeg se at der er 564/100g og at æsken indeholder 62 gram. Derudover så ved jeg at en rødbede 43 kalorier/100g
Det betyder groft sagt at jeg kan spise regnet 800g rødbede for det samme som denne æske eller 1300gram rødbede for 100gram mimoser (altså 1,3 kilo rødbede for det samme som 100 g af denne æske
Det er jo en ret stor forskel kan vi nok blive enige om.
Lad os sige at jeg har et kaloriebehov på 2000 kcal om dagen. Det passer nok meget godt
Hvis jeg har brug for 2000 kalorier om dagen og jeg spiser 5 æsker mimoser som dagen, så får jeg cirka 1748 kalorier og ligger derfor i et kalorierunderskud på 250 kalorier om dagen og vil tabe mig.
Også selvom det er chokolade.
Omvendt hvis jeg spiser 5 kilo rødbeder om dagen, så vil indtage 2150 kalorier og så vil jeg tage på (og få sygt ondt i maven) men ikke desto mindre tage på.
Så uanset hvilken fødevare det er. Når det kommer til vægttab så er det afgørende for hvorvidt du tager fedt på eller ej om du spiser flere eller færre kalorier end du forbrænder.
Uanset hvor kalorierne kommer fra (der er små detaljer ift det man kalder madens thermogenetiske effekt og andre minimale detaljer men ikke noget som overhovet påvirker at når det kommer til vægttab) så skal du ligge i kalorieunderskud.
Så kan man fristes til at tænke – nå men så vælger jeg da at spise 4 kilo rødbede og indtage 1720 kalorier, for det bliver jeg da mæt af og taber mig.
Ja… i teorien
For ligenetop her er det jo at vi ikke er en maskine. Du ved ligeså godt som jeg at det kommer ikke til at holde. Måske 1-2 dage men så stopper det også. Og det er derfor at noget kan se nok så godt ud på papiret eller kostplanen, men det kommer aldrig til at fungere i virkeligheden.
Hvor mange gange har du ikke sagt til dig selv 'jeg skal bare spise skyr, salat og kylling og så taber jeg mig? Og hvor mange gange har du holdt det?'
Jeg har i hvert fald gjort det vanvittigt mange gange.
(for dig der er ny her hos mig så har jeg en historik som overspiser og et vægttab 25 kilo tilbage i 2012 som først lykkes da jeg blev min overspisning kvit. I virkeligheden har jeg tabt laaaaangt mere end det samlet, men de kom altid på igen. Ikke mere efter jeg blev fri af min følelsesmæssige overspisning, men det er en anden podcast
Vi spiser ikke efter rationale og heller ej spiser vi ren sukker, men vi spiser fødevarer, måltider og sammensætninger af forskellige næringsstoffer og smagsnuancer og oplevelser.
Det er lettere at spise mange gram fødevarer med højt sukkerindhold feks vingummier end med højt proteinindhold. Fx hakkebøf.
Men det kan man sige hører også til de bagvedliggende spisemønstre, hyggespisning, stressspisning, spiseadfærd, vaner, triggerfoods, præferencer, overspisning, sukkertrang, trivsel , overbevisninger mv som ikke hører til i dagens afsnit.
Man kan sige at alt det der ikke hører til i dette mere mekaniske afsnit er jo det der driver et vægttab, vægtøgning – ja hvad som helst her i livet.
Vi mennesker – selvom vi elsker at bilde os selv det ind – handler ikke på rationalitet. Vi handler på følelser. Uanset hvor logisk det må være at du ”selvfølgelig bare skal stoppe med at spise marabou og starte med at spise gulerødder, så er det aldrig det der kommer til at få dig til det”
Vi er ikke maskiner og de mennesker der er maskiner når det kommer til kosten, er dem der aldrig har problemer med vægten.
Det er derfor at jeg altid taler om alt det andet – det jeg kalder de ”bagvedliggende mekanismer”, for det er ikke bare så simpelt at vælge rødbeden frem for mimosen.
Heller ikke selvom det er bare lige som jeg jo bare lige skal leve af en måned ikke? – nej forget i!
Og nu sidder du måske omvendt og tænker ”det er jo helt tosset at tro at du kan det – altså leve af rødbeder”, men ikke desto mindre der er rigtig mange kure der er bygget op på sådan et ensporet restriktivt princip.
I teorien vil du jo tabe dig vildt meget, men det holder ikke.
Men men men fakta er, at du kan tabe dig på mimoser og tage på af rødbeder.
Vi kan slå fast at:
1) du forbrænder energi hver dag så længe du er i live.
Den forbrænding er påvirket af en masse faktorer. Vi deler det op i hvilestofskifte eller tomgangsforbrænding, NEAT (non exercise activity thermogenesis) og intentionel forbrænding som træning.
Dit kalorieforbrug er altså ikke en fastsat værdi det skifter fra dag til dag.
2)du ”skal ”spise og drikke energi – kalorier hver dag.
Indtager du flere end du forbrænder tager du på i fedt og mindre så taber du dig (dette er også fedt, men kan også være muskel og organ afhængig af kalorieunderskuddet.
3) det ikke er sukker der feder eller fedt der feder, men overskydende kalorier der lagres som fedt.
Eksempelvis kan du spise 1300 gram rødbede for samme mængde energi som 100 gram mimoser. Med andre ord handler det om mængder.
4) Fordi sukker indeholder ligeså mange kalorier som protein pr gram er de lige gode om at bidrage med kalorier.
5) Vi spiser og handler ikke efter rationale, men efter følelser og vaner.
6) Det svære er ikke at vide hvad man skal spise med hvordan man kontrollerer det nu og for altid.
Hvad du skal spise er det letteste i verden fordi du skal i bund og grund ”bare spise i et kalorieunderskud. og du havde sikkert en god forståelse af dette i forvejen, men det hjælper dig ikke i praksis.
Viden er på ingen måde det der giver os mulighed for forandring. Det er selvfølgelig godt at have en forståelse, men det de fleste mangler er ”hvordan man gør det i praksis” hvordan undgår jeg at spise slik klokken 20.30, hvordan undgår jeg portion nummer 2, hvordan kommer jeg i gang at bevæge mig lidt mere, at sige nej til kagen på jobbet i det hele taget at få dine handlinger til at stemme overens med dine mål.
Og støtten dertil – at have en der holder dig i hånden er uvurderligt.
Det er derfor et forløb som VÆGTVINDER mit 12 uger lange vægttabsforløb fungerer så godt og giver så gode resultater for deltagerne. Der får de styr på de bagvedliggende handlemønstre og copingstrategier som spisning på følelser, periodevis under- og overspisning, stressspisning, vanespisning, hyggespisning og alt det midt i mellem.
Når det sker (altså at der kommer styr på det bagvedliggende), så går det mekanisme faktisk virkelig let. For så er der ”ingen” forhindringer.
VÆGTVINDER er i talende stund november 2020 ikke åbent, næste gang er til februar 2021, men indtil da kan du komme godt i gang med min gratis guide ”Slip Sukkertrangen"
Det er et redskab der kan hjælpe dig nu – indtil du kan komme med på vægtvinder 2021.
Tak fordi du lyttede med.
Hent min gratis guide "Slip sukkertrangen" ved at trykke her
